Comment avoir des fessiers en béton facilement?

Il y a un désir qui revient de manière répétitive dans mes cours de gym douce : celui d’avoir des fesses hautes, bombées et en béton !

Il semblerait que les « fesses de brésilienne » aient plus que jamais le vent en poupe… Même si les cours que je propose (Gym douce, Technique Nadeau, danse grecque) sont des cours doux où le travail s’effectue en profondeur, ils ont un effet très bénéfique sur les fessiers. Les cercles du bassin (Technique Nadeau) comprennent une phase de contraction des fessiers et la rotation du bassin voit aussi le bassin ramené à l’avant. Certaines élèves m’ont fait la réflexion: « J’ai senti un travail aussi intense avec les cercles du bassin que si j’avais fait beaucoup de vélo ». J’ai également remarqué cet avantage. En danse orientale grecque aussi on retrouve une rotation du bassin (bien que différente).

Personnellement, en plus des cours que je donne, j’effectue chaque jour 20 minutes de Technique Nadeau et j’accorde de l’importance à l’échauffement par exercices préparatoires. Mis à part ça j’effectue chaque soir un entrainement que j’affectionne. Il est issu des cours de danse classique que j’ai suivi pendant de longues années (et notamment pour obtenir mon cursus de danse à la Sorbonne). Certains de ces exercices qui comportent beaucoup de stretching sont également bénéfiques pour les fessiers. Ce sont ceux qui sont utilisés par le Ballet de New York, ils ont donc fait leur preuve. Même s’ils sont difficiles à « saisir » pour les débutantes et pour celles qui n’ont jamais fait de danse classique, on s’y fait assez rapidement et les résultats dos et fessiers se font vite sentir. Je les recommande donc et je ferrai un article porté uniquement là-dessus plus tard.

En attendant ce que vous devez savoir c’est que les fessiers sont des muscles très puissants qui – s’ils sont sollicités régulièrement – durcissent et « remontent » rapidement. N’aimant pas trop avoir le cœur qui bat la chamade je ne suis pas pour le fitness à outrance et il y a déjà quelques années que j’ai remplacé le fitness par la gym douce (à la trentaine donc). Je n’ai pas constaté de perte de volume musculaire que ce soit au niveau des fessiers ou au niveau général. J’ai même constaté un raffermissement de la totalité de la musculature du à la régularité de la pratique (comme on travaille moins longtemps et plus doucement en gym douce, il est plus facile; et plus confortable de tenir le rythme sur la longueur. En gym douce seule la régularité compte, mieux vaut faire 5 minutes de gym douce par jour que 2 ou 3 heures de gym classique d’affilé le samedi (effet fatigue assuré).

La majorité des exercices qui musclent les fessiers se pratiquent en position quadrupédique (à quatre pattes donc). bien sûr vous les ferez sur un petit tapis et si vous avez des fragilités au niveau des genoux vous les positionnerez sur un fin coussin (de type dessus de chaise).

♥ Exercice 1 Je monte sur une chaise à l’aide d’une seule jambe et je redescends

Mettez vous simplement debout sur une chaise, une jambe après l’autre

♥ Exercice 2 J’élève la jambe en flexion

Cet exercice est connu pour être l’un des plus efficaces (personnellement je vais vous proposer mieux plus loin mais il est parfait pour commencer votre entraînement en douceur). Je suis face au sol. mes abdos sont tenus contractés. Mon dos est parfaitement droit. je lève la jambe avec un genou fléchi à 90 ° et mon pied, lui est en flexion. C’est inutile de trop monter mais par contre ne redescendez pas la jambe à chaque fois.  gardez la en haut et poussez « encore plus haut ». Reposez complétement la jambe qui travaille toutes les 20 répétitions. Un petit conseil: si vous ne sentez rien c’est que vous ne levez pas la jambe assez haut!

♥ Exercice 3 Même exercice mais sur le côté (ouverture latérale donc)

Ici la jambe qui travaille vient se positionner en angle droit avec le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté. Asseyez vous entre chaque série et tournez un peu sur vos fesses pour laisser le temps à l’acide lactique  de se dissoudre.

♥ Exercice 4 Je contracte les fesses en soulevant le bassin

Très facile. Ne redescendez pas jusqu’au sol à chaque fois !

♥ Exercice 5 Je contracte les fesses en soulevant le bassin et en étendant et ramenant la jambe

♥ Exercice 6 J’effectue des rotations du bassin en contractant sur l’avant et en relâchant sur l’arrière

En complément de ces exercices il y a 4 choses que vous pouvez faire :

- Utiliser un gant de crin pour activer la circulation et agir sur la cellulite localisée aux fessiers

- Utiliser un cerceau acupression (c’est juste magique je trouve !) et apprendre à le faire tournoyer assez bas de façon à bénéficier d’un massage des fessiers (prévoir un peu de place autour de soi)

-Finir systématiquement la douche à l’eau froide sur cette région

Dans un prochain article je vous parlerai de l’entrainement au sol du New York Ballet. Ces exercices se compléteront par du stretching.

Pour aller plus loin :

Un livre excellent

Le cerceau acupression

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